4 kjarnaaðgerðir og hreyfingar sem þú þarft til að umbreyta maga þínum

Úrval okkar af vörum er ritstjóraprófað, samþykkt af sérfræðingum. Við gætum fengið þóknun af tenglum á vefsíðu okkar.
Hér er útdráttur úr 90 daga umbreytingaráskorun New Men's Health Training Guide: Abs.Í einni bók færðu öll þau verkfæri sem þú þarft – upplýsingar, næringarleiðbeiningar og æfingar – til að byggja upp kviðinn þinn á aðeins 3 mánuðum.
Eins og ég hef sagt ítrekað, þá ætti að skipuleggja prógrammið þitt vera samvinna allra þátta sem gera þér kleift að líta betur út og líða betur. Að skilja vöðva og sérstakar aðgerðir þeirra veitir þér fyrsta lag af þekkingu sem þú þarft til að undirbúa þjálfunaráætlunina betur.
Til að taka næsta skref verður þú að skoða fjóra flokka hreyfinga (og móthreyfinga) sem þú munt ná góðum tökum á meðan á áætluninni líður. Þessar fjórar æfingar eru nauðsynlegar til að byggja upp kviðinn þinn. Þú getur ekki treyst á aðeins eina hreyfingu , eins og frambrettið til að sitja upp, til að fá þær niðurstöður sem þú vilt.
Allir þessir fjórir flokkar munu ekki aðeins auka þá færni sem þú hefur nú þegar, heldur einnig bæta glænýjum verkfærum við verkfærabeltið þitt. Þetta mun ekki aðeins láta kviðinn líta betur út - þú munt hlaupa hraðar, snerta nýja PR og ýta framhjá núverandi takmörk þín! Við skulum kíkja á flokkana fjóra og virkni þeirra.
Leikur er ein vanmetnasta færni í þjálfun. Þú verður að styðja við það sem þú vilt vernda, sem í þessu tilfelli vísar til stöðu hryggsins. Stillingin sem þú berð á hverjum degi er sú sama og þú tekur með í lyftuna. Hvort þú ert með stöng í efri baki fyrir hnébeygju eða hendur með trapisulaga stöng fyrir réttstöðulyftu, ef þú styður það ekki almennilega er hætta á meiðslum.
Spelkur eru aðgerðin til að byggja upp stöðugleika milli axla og mjaðma. Það ætti að líða eins og sterk spennulína sem tengir neðst á brjóstkassanum og rassinn. Einn algengasti misskilningurinn um spelkur er að þú tekur þátt í spelkum með því að sogast inn í magann. .Þetta er gert til að fjarlægja þrýsting í kviðarholi á maganum, sem er nákvæmlega andstæða þess sem við viljum ná.
Þrýstingur í kviðarholi er skilgreindur sem stöðugur þrýstingur innan kviðarholsins. Þessi búnaður getur komið betur á jafnvægi á kviðinn. Ímyndaðu þér að efri líkaminn þinn sé tóm plastvatnsflaska. Ef það er ekkert lok á vatnsflöskunni (enginn þrýstingur, engin stuðning), er hægt að beygja flöskuna í næstum hvaða átt sem þú vilt með nánast engum fyrirhöfn. En ef þú setur tappann á hana (loftþrýstingur, stuðningur) er nánast ómögulegt að beygja vatnsflöskuna. Þetta er sams konar vélbúnaður og við eru að reyna að nota í þjálfun.
Eins og ég sagði áður, þá er kjarninn orkuflutningsmót. Ef þú ert að spretthlaupa, hnakka, pressa osfrv., þarftu að vita hvernig á að styðja við kjarnann þinn rétt og að hve miklu leyti.
Snúningur er nauðsynleg hreyfing. Flestar hreyfingarnar sem þú sérð fólk gera í ræktinni eru í einangrun, í gegnum beinar línur, sem líkist ekki því hvernig við förum í daglegu lífi okkar. Sannleikurinn er sá að við snúum okkur (mikið) .Hugsaðu um að snúa líkamanum þegar þú sameinast á þjóðveginum, eða snúa bolnum til að pakka matvöru.
Snúningur er samþætting margra liða og vöðvakerfa sem vinna í kringum miðpunkt. Venjulega er þessi miðpunktur í miðjum hluta, sérstaklega þegar við förum um líkamann eða frá mismunandi stigum. Þó að við viljum ekki skiptast á að framleiða orku frá miðhlutinn, þú verður að virða þá staðreynd að við þurfum ákveðna hreyfingu á því svæði til að vera öruggur. Mikilvægara en snúningur í þessu sambandi...
Eins og ég sagði er snúningur nauðsynleg hreyfing. Þegar við hreyfum okkur er líkaminn aðeins tilbúinn að gera sitt besta þegar honum finnst hann öruggur. Að byggja upp ramma fyrir líkamann svo honum líði öruggur og þægilegur í gegnum hreyfingu opnast ný tækifæri til hreyfingar.
Rétt eins og þú vilt ekki læra hvernig á að hjóla án bremsu, vilt þú ekki læra hvernig á að standast snúning í miðjunni á réttan hátt áður en þú veist hvernig á að snúast.
Snúningstæknin er svipuð og spelkum; það er aflað með æfingum. Ein af helstu ástæðum þess að þetta forrit er svo vel heppnað er að það þróast á 90 dögum, sem gefur þér tíma til að byggja hægt og rólega eina færni ofan á aðra. Þetta verður eitt af endurteknu þemunum í okkar áætlanir.
Að beygja fram er algeng dagleg æfing. Þó að það sé oft gleymt að undanförnu, undirbýr mænubeyging okkur fyrir algengar hreyfingar, svo við þurfum að verða betri í að framkvæma þessa grunnhreyfingu. Til að undirbúa okkur betur fyrir þessa daglegu hreyfingu þurfum við að bæta nálgun okkar.
Já, það þýðir að marr og aðrar hreyfingar eru ekki allar slæmar. Í líkamsræktarheiminum eru sumar hreyfingar úreltar og mænubeyging hefur verið djöfull sem „vandamál“ á undanförnum árum. En, rétt eins og þú gerir með marr, skaltu beygja þig hrygg er það sem þú gerir á hverjum morgni þegar þú sest upp og fer fram úr rúminu — og þegar þú tekur eitthvað upp af gólfinu. Að beygja þig fram mun ekki meiða þig. Léleg framkvæmd á æfingum! Þess vegna vil ég leggja áherslu á form þitt og tækni kl. hvert skref.