4 kjarnastarfsemi og hreyfingar sem þú þarft til að umbreyta kviðvöðvunum þínum

Vöruúrval okkar er ritstýrt og samþykkt af sérfræðingum. Við gætum fengið þóknun fyrir tengla á vefsíðu okkar.
Hér er útdráttur úr 90 daga umbreytingaráskorun New Men's Health Training Guide: Magavöðvar. Í einni bók færðu öll þau verkfæri sem þú þarft – upplýsingar, næringarleiðbeiningar og æfingar – til að byggja upp magavöðvana á aðeins 3 mánuðum.
Eins og ég hef sagt ítrekað, þá ætti skipulagning æfingaáætlunarinnar að vera samvinna allra þátta sem munu láta þér líta betur út og líða betur. Að skilja vöðva og sértæka virkni þeirra veitir þér fyrsta þekkingarlagið sem þú þarft til að undirbúa æfingaráætlun þína betur.
Til að taka næsta skref verður þú að skoða fjóra flokka hreyfinga (og móthreyfingar) sem þú munt ná tökum á eftir því sem náminu líður. Þessar fjórar gerðir æfinga eru nauðsynlegar til að byggja upp kviðvöðvana. Þú getur ekki treyst á aðeins eina hreyfingu, eins og að leggja fram fyrir magabeygjur, til að fá þær niðurstöður sem þú vilt.
Allir þessir fjórir flokkar munu ekki aðeins auka þá færni sem þú hefur nú þegar, heldur einnig bæta við nýjum verkfærum í verkfærabeltið þitt. Þetta mun ekki aðeins láta kviðvöðvana þína líta betur út - þú munt hlaupa hraðar, ná nýjum persónulegum metum og fara fram úr núverandi mörkum þínum! Við skulum skoða fjóra flokkana og virkni þeirra.
Stuðningur er einn vanmetnasti hæfileikinn í þjálfun. Þú verður að styðja það sem þú vilt vernda, sem í þessu tilfelli vísar til stöðu hryggsins. Sú stelling sem þú tekur á hverjum degi er sú sama og þú notar í lyftingunni. Hvort sem þú ert með stöng í efri hluta baksins fyrir hnébeygjur eða hendurnar með trapisulaga stöng fyrir réttstöðulyftur, ef þú styður hana ekki rétt er hætta á meiðslum.
Stuðningur er aðgerðin til að byggja upp stöðugleika milli axla og mjaðma. Það ætti að líða eins og sterk spennulína sem tengir saman neðri hluta brjóstkassans og rassinn. Ein algengasta misskilningurinn um stuðning er að þú framkvæmir stuðninginn með því að sjúga inn í magann. Þetta er gert til að draga úr þrýstingi innan kviðarholsins á magann, sem er nákvæmlega andstæða þess sem við viljum ná fram.
Þrýstingur í kviðarholi er skilgreindur sem stöðugur þrýstingur í kviðarholi. Þessi aðferð getur betur stöðugað kviðinn. Ímyndaðu þér að efri hluti líkamans sé tóm plastvatnsflaska. Ef enginn tappi er á vatnsflöskunni (enginn þrýstingur, enginn stuðningur) er hægt að beygja flöskuna í nánast hvaða átt sem þú vilt með nánast engri fyrirhöfn. En ef þú setur tappann á hana (loftþrýstingur, stuðningur) er næstum ómögulegt að beygja vatnsflöskuna. Þetta er sami aðferð og við erum að reyna að nota í þjálfun.
Eins og ég sagði áður, þá er kjarninn orkuflutningspunktur. Ef þú ert að spretta, hnébeygja, pressa o.s.frv., þá þarftu að vita hvernig á að styðja kviðvöðvana rétt og að hve miklu leyti.
Snúningur er nauðsynleg hreyfing. Flestar hreyfingarnar sem þú sérð fólk gera í ræktinni eru einangraðar, í beinum línum, sem líkist ekki alveg því hvernig við lifum daglegu lífi okkar. Sannleikurinn er sá að við snúum okkur (mikið). Hugsaðu um að snúa líkamanum þegar þú leggur þig inn á þjóðveginn eða snúa búknum til að pakka matvörum.
Snúningur er samþætting margra liða og vöðvakerfa sem vinna í kringum miðpunkt. Venjulega er þessi miðpunktur í miðjunni, sérstaklega þegar við hreyfum okkur um líkamann eða frá mismunandi hæðum. Þó að við viljum ekki skiptast á að framleiða kraft úr miðjunni, verður þú að virða þá staðreynd að við þurfum einhverja auðvelda hreyfingu á því svæði til að vera örugg. Mikilvægara en snúningur í þessu sambandi ...
Eins og ég sagði, snúningur er nauðsynleg hreyfing. Þegar við hreyfum okkur er líkaminn aðeins tilbúinn að gera sitt besta þegar honum líður vel. Að byggja upp ramma fyrir líkamann þannig að honum líði vel og honum líði vel í gegnum hreyfingu opnar ný tækifæri til hreyfingar.
Rétt eins og þú vilt ekki læra að hjóla án bremsa, vilt þú ekki læra að standast snúning í miðjunni áður en þú veist hvernig á að snúast.
Aðferðin gegn snúningi er svipuð stuðningi; hún lærist með æfingu. Ein af helstu ástæðunum fyrir því að þetta nám er svo vel heppnað er að það tekur 90 daga og gefur þér tíma til að byggja hægt upp eina færni ofan á aðra. Þetta verður eitt af endurteknu þemunum í áætlunum okkar.
Að beygja sig fram er algeng dagleg æfing. Þótt það sé oft gleymt undanfarið, þá undirbýr hryggbeygja okkur fyrir algengar hreyfingar, þannig að við þurfum að verða betri í að framkvæma þessa grunnhreyfingu. Til að undirbúa okkur betur fyrir þessa daglegu hreyfingu þurfum við að bæta aðferðafræði okkar.
Já, það þýðir að magaæfingar og aðrar hreyfingar eru ekki allar slæmar. Í líkamsræktarheiminum eru sumar hreyfingar úreltar og hryggbeygja hefur verið dæmd sem „vandamál“ á undanförnum árum. En rétt eins og þú gerir með magaæfingar, þá er það að beygja hrygginn það sem þú gerir á hverjum morgni þegar þú sest upp og ferð fram úr rúminu - og þegar þú tekur eitthvað upp af gólfinu. Að beygja sig fram mun ekki skaða þig. Léleg framkvæmd æfinga! Þess vegna vil ég leggja áherslu á form og tækni í hverju skrefi.